こんにちは、つるりです。
「そんなに食べてないのになぜ太る？」第2弾 基礎代謝編です。
前回は「記憶してないだけで実は食べてるよ」という話でしたが、今回は「基礎代謝」編です。
意外と知らない人が多いかも！
では、いってみよー！
基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占める
「基礎代謝」という言葉、聞いたことはあると思いますが簡単に言うと「生きているだけで勝手に消費されるカロリーのこと」です。例えば、息をしたり心臓が動いたり、食べ物を消化したり・・・。ただ寝ているだけでも消費されるカロリーです。
そして、この基礎代謝、実は1日の消費カロリーのうち約60〜70%を占めると言われています。
さらに、基礎代謝のエネルギー消費の内訳を細かく見ると、筋肉よりも、内臓の活動が大きな割合を占めているのです。
基礎代謝の6割は内臓の働き、筋肉の消費カロリーは2割弱
基礎代謝のエネルギー消費割合を見てみると、以下のようなデータがあります：
- 肝臓：約27%
- 脳：約19%
- 筋肉：約18%
- 心臓：約7%
- 腎臓：約10%
- その他（脂肪、その他の臓器など）：約19%
これを見ると、実は筋肉よりも肝臓や脳、心臓といった「内臓」が大きなエネルギー消費者であることがわかります。特に肝臓は、食べ物の栄養素を代謝したり、解毒したりと、24時間フル稼働しているため、多くのエネルギーを消費しています。さらに、脳も安静時でも膨大なエネルギーを使っています。たとえ何も考えていないように見える時でさえ、脳は全身の指令を出し続けているのです。
運動しても痩せない理由は「摂取カロリーが多いから」
筋肉が基礎代謝に占める割合は約18%程度と、内臓ほどの消費エネルギーはありません。とはいえ、筋肉が持つ役割も非常に重要です。筋肉は「代謝を助ける装置」として働いており、特に運動時に大きなエネルギーを消費します。また、筋肉量が多いと、日常生活や軽い運動時でも消費エネルギーが増えるため、長期的には「太りにくい体質」への貢献が期待できるわけです。
でも、ここでわかるのは、運動したからといって、ちょいちょいつまみ食いしたり、生ビール飲んだりしていたら太ると言うこと。
具体例 体重50kgの人が1時間で10km走ったら515キロカロリー
- 時速10km（標準的なジョギング）消費カロリー：515kcal（50kg × 10km × 1.03）
- ショートケーキ 300キロカロリー
- ラーメン 600キロカロリー
- 生ビール中ジョッキ 200キロカロリー
運動したから「ちょっと食べても良いよね」という考え方は太る元。じゃあどうしたらいいのよ？！と言う人に朗報です！
基礎代謝を維持・向上させる方法は「内臓をいたわる」
先ほど見たように、基礎代謝は筋肉よりも「内臓機能」の影響を大きく受けます。
基礎代謝を維持・向上させるには、ゴリゴリ運動するよりも、内臓をいたわる方が効果的と言うこと！
- 内臓の健康を守る
バランスの良い食事や十分な水分摂取、アルコールを控えるなどして、内臓への負担を減らします。特に肝臓や腎臓はデトックスの役割を担っているため、健康状態を保つことが基礎代謝の維持につながります。 - 睡眠と休息を大切にする
睡眠中は内臓が修復・再生される重要な時間です。十分な睡眠を確保することで、内臓の働きを助け、基礎代謝を間接的にサポートできます。 - ストレスを減らす
ストレスは自律神経のバランスを乱し、内臓機能にも影響を与えます。適度な運動や趣味の時間を設けて、心の健康も忘れないようにしましょう。
これって私たちにとって朗報ではないですか？汗水たらして一生懸命運動しないといけないと思ってる人が多い気がするんですよね。若い時に運動で痩せられたのは、内臓がしっかり働いていたからこそ。40代以降の私たちは、まず内臓をいたわろう！
酷使されている内臓を休ませるには、早めの夕食
アルコールや添加物盛りだくさんで消化や解毒が大変、睡眠不足、ストレスフル・・・ブラック企業ばりの私たちの内臓は「疲れています」。
内臓を休ませるには「早めの夕食」「よく噛んで食べる」「睡眠をとる」この３つがとっても効果的！
めちゃくちゃ簡単じゃないですか？お金もかかりません。少し楽をさせて、休ませてあげましょう。
早めの夕食が無理な人は、朝食をスープや味噌汁など温かい液体にしてあげると良いですよ。
朝からそんなではパワーが出ないって人も、一度は試してみて下さい。意外と平気なもの。無理そうならお腹が空いた時にちょっとつまめるプロテインバーなんかを用意してみて。
ストレスについては、次の回で解説しますね！
では、また次回！
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