正月太り解消法＝運動頑張る必要なし！
こんにちは、つるりです。
お正月って楽しいですよね。
おせち、雑煮、年末の忘年会、年始の新年会。あっという間に「食べる・飲む・座る」の無限ループに突入！ふと気づけば「あれ、なんだかズボンがきつい…気のせい？」
正月太り、今年もまた来ましたね！
これはもう、日本の年中行事と言っても過言ではない「正月太り」。毎年の恒例イベントとして、これを迎える準備は整っている。けれど、迎えた後の片付け方がよくわからない…そんなあなたに送ります。
正月太り解消したいからって、いきなりがむしゃらに運動しないでね。それって逆効果だから！
正月太りは単に「食べる量＞動く量」が原因
簡単に言うと、食べる量が増えて動く量が減る。この二つが重なるからです。
さらにお正月特有の「ちょっと特別感」が追い打ちをかけます。「お正月だし、いいよね」という魔法の言葉で、食べ過ぎ飲み過ぎにブレーキをかけるのが難しいんです。
でも、正月に食べすぎたからといって、そのまますぐに身体のお肉になるわけではないんです！今なら間に合う！ちょっと増えた体重は、きちんとリズムを整えれば戻るもの。
大事なのは「今年もまたやってしまった・・・」という罪悪感は手放すこと！ストレスは、痩せづらい身体を作るってしまうんです。
罪悪感を華麗に手放し、自分に合った方法で「正月モード」をスルッと脱出しましょう！
やる気が出ない理由、それは「脳と身体の省エネモード」
正月明け、気持ちは「今年こそは！」なんだけど、体は正月モードから切り替わらない。それは、当たり前なんです。なぜなら「脳と身体が省エネモードに入っている」から。
お正月は、食べ過ぎだけでなく、長時間ゴロゴロしたり、ダラダラ過ごしたりする時間が増えますよね。この間、筋肉はお休みモードに突入。
そして、動かない時間が続くと、「動くのがめんどくさい」という感覚が強くなる、これが「脳と身体の省エネモード」の始まり。
- 報酬系の低下
運動をすると、脳内で「気持ちがいい」と感じるドーパミンや「やる気ホルモン」とも呼ばれるノルアドレナリンが分泌されます。しかし、長時間動かないでいると、これらのホルモンの分泌が低下し、脳が「運動しなくてもいいや」という状態に傾きます。 - 筋肉の使われなさが脳にフィードバックされる
筋肉が動かないと、脳への刺激も減ります。運動や身体活動は、脳と体が連携して活発に動く必要がありますが、動かない時間が長いと、脳が「今は休息が必要な時期だ」と誤解してしまうことがあります。
身体の変化も動きたくなくなる原因
身体の変化も、動きたくない感覚に影響します。
- 筋力の低下 動かない時間が続くと筋肉が使われない状態が続き、筋力がわずかに低下します。その結果、運動を始めた時に「しんどい」と感じやすくなり、さらに動きたくなくなる負のループに陥ります。
- 血流の低下
運動不足で血流が滞ると、体全体に酸素や栄養が行き渡りにくくなり、だるさや疲労感を感じやすくなります。これも「動くのは面倒だな」という感覚を助長します。 - ホルモンバランスの影響
動かないことで、代謝を促進するホルモン（アディポネクチンなど）の分泌が減少します。この結果、体のエネルギー消費が落ち、身体が「省エネ」を選ぶようになります。
「省エネモード」を解除するには、立つ時間を増やすことから
脳と身体が省エネモードになっているのに、そこを「意志の力」＝「ど根性」でなんとかしようとするのは判断ミス！解消するためには、無理なく脳と体を「動くモード」に戻す工夫が重要です。
とはいえ、「ちょっとしたストレッチや散歩など、毎日同じ時間に軽い運動をすること」と言われても、
面倒くさがりの正月の「脳と身体」を持つ我々には、ちょっとハードルが高いと思うんです。「それができたら太らねーわ」って。そこで、もっとスモールステップで、脳と身体をだましだまし変えていく、楽ちんなやり方を伝授します！
間違っても「いきなりジムに入会する！」とかしないでね。まずは家で簡単にできることを試してみましょう。
① 「立つだけストレッチ」から始める
すっと座りっぱなしモードなので、まずは立つことから。そして、手をぐーっと上に伸ばしてみましょう。背伸びをするだけで体の血流がよくなり、スッキリ。これに、以下の動作をプラス：
- 背中を意識して肩を回す（前10回、後ろ10回）
- その場足踏み（お気持ちだけで結構です！あ、でもやってね）
「たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、今まで動いていないんだからこれだけで大丈夫！背中と足は大きな筋肉があるので、まずはそこを動かしてみましょう！
②「ながら動き」で「自分の体重」を使って、日常をジム化
- 歯磨きしながら片足立ち
- 洗い物をしながらかかと上げ下げ運動
こんな「ながらエクササイズ」なら、わざわざ時間を取らなくてもできますよね。
こんなこと？って馬鹿にする暇があるなら、とりあえず、やってみて！
食事リセットは「足し算」から始める
正月太りを解消するために、次に浮かぶのは「食べるのを我慢すること」かな。でもちょっと待って！食事を「引き算」しようとすると、ストレスが溜まりやすく、リバウンドの原因になりがちです。ここで提案したいのは、逆に「足し算」から始める食事リセット。つまり、体が喜ぶ食材を足していくアプローチです。
足し算の基本は「栄養」と「満足感」
正月の間、揚げ物や甘いものを楽しんだ分、体は栄養バランスが偏っているかもしれません。ここで「足すべきもの」は以下の2つ：
- 発酵食品などの腸を整えるもの
- 満足感を得られる、でもヘルシーな食材
特におすすめは、腸を整える発酵食品や、消化を助けるスープ類。これらは胃腸に優しいだけでなく、体内のリセットを促してくれる働きがあります。
おすすめメニュー：簡単で美味しい「足し算レシピ」
① 発酵食品を使った朝食
- プレーンヨーグルトにフルーツをトッピング（ハチミツ少々で甘みをプラス）
- 納豆と刻んだキムチをご飯に乗せる「発酵コンビ丼」
発酵食品は、腸内環境を整える救世主。正月太り解消には「腸を元気にする」ことがとても大切です。
② 野菜たっぷりスープで満足感をプラス
面倒くさがりの味方、スープや味噌汁！味噌汁は発酵食品の味噌も摂れるので一石二鳥！
食事の最初に、野菜たっぷりのスープや味噌汁を1杯プラスすると、胃が温まって消化を助けてくれます。
「デトックススープ」
- キャベツ、玉ねぎ、ニンニクと、好きな野菜を煮込むだけ！
- 味付けは、味噌やトマト缶を入れたり、塩と胡椒とコンソメでシンプルに。
食事の最初に多めに飲むことで、食べ過ぎを自然と抑えられます。
③ 炭水化物は抜かない！でも、選び方が大事！
炭水化物を抜くのはNG！炭水化物は「脳や身体」のエネルギー源です。ポイントは、白いご飯や白いパンではなく、全粒粉パンや玄米や雑穀米など栄養価の高いものを選ぶこと。実は、消化したり脂肪を燃やしたりという「代謝」を行うには、それを行う栄養素が必要なのです。しっかり栄養が摂れて、空腹をがまんしなくても痩せやすい身体になれるんです！
胃袋をリセットする必要性
また、お正月に酷使された胃をいたわってあげることがとっても大事！
食べる時間帯を意識することで、消化器官に休息を与えることができます。たとえば：
- 夜ご飯は20時までに軽め済ませると、寝ている間に消化ができる。
- 夜ご飯を「沢山食べたり遅く食べたり」して、お腹が空いていない朝は、消化の良いスープなど液体にして胃を休める。スープは多めに作っておくと便利で楽！
正月太りの食事リセットは、無理に制限するのは逆効果！ゆるっとしれっとやりましょう！
ゆるっと楽しく、自分に合った方法で（まとめ）
正月太り、どんと来い！そんな気持ちで始めた解消プラン、ここまでお付き合いいただきありがとうございます。最後に、ゆるっと楽しく続けられるヒントをまとめてお届けします。
焦らず、無理せず、自然体で
「焦らず、無理せず、自分に合ったペースで取り組むこと」
- 「1回5秒でもOK！」
スキマ時間を活用して、気軽に始めてみましょう。 - 「完璧主義は卒業！」
時には誘惑に負けても大丈夫。「今日はできなかった。もうダメだ・・・」と諦めてしまうのではなく、2・3日で修正すれば大丈夫と心に留めて！
正月太り解消は「ゆるっと楽しいマイペース」を合言葉に、乗り越えましょう！
では、また次回！
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